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  • 肌肉有勁的人更長壽,趕在衰老前多做5個動作

  • 來源:中國致公黨云南省委員會   發布人:longmin   發布時間:2017年11月30日   點擊:4050次

   肌肉對人體極為重要,它就像汽車的引擎,是力量來源,可以幫助我們完成各種動作。從簡單的一個微笑到坐臥跑跳,都離不開肌肉。

 

   然而,從三四十歲開始,肌肉量就逐漸走下坡路。缺少了肌肉的支持,許多疾病也就不請自來。

 

   《生命時報》邀請權威專家,教你練好5塊有助于長壽的肌肉。

 

受訪專家

復旦大學附屬華東醫院臨床營養中心主任 孫建琴

西安體育學院健康科學系教授 茍波

河南省中醫院治未病科副主任醫師 呂沛宛

 

肌肉減少的可怕后果

 

        人體老化的顯著表現之一是肌肉量減少。

 

        研究發現,從三四十歲開始人體的肌肉量走下坡路,只是正處青壯年的身體有很強的代償功能,不會出現癥狀。

 

        到了50歲,骨骼肌含量以每年1%~2%的速度減少,60歲以上慢性肌肉衰減達30%,80歲以上為50%左右。通常肌肉減少30%時,其正常功能就會受到影響。

 

平衡功能差,更易骨折

        肌肉力量受損,關節也更容易出現損害,影響走路、拎東西等。更嚴重的是,腿腳乏力、走路不穩容易導致容易跌倒,并由此引發骨折

 

增加糖尿病、心腦血管疾病等風險

        人體80%的葡萄糖是被肌肉利用掉的,體內肌肉量不足,葡萄糖代謝受影響,糖尿病的風險就會增加。

 

        有研究發現,肌肉衰弱還會累及心臟,成為誘發心血管病的"幫兇"。

 

死亡風險增加

        國際權威雜志《新英格蘭醫學雜志》上發表過一項關于亞洲人體質指數與死亡率關系的研究報告,對110萬亞洲人群長達9.2年的隊列研究表明,體重過低,即BMI(體重/身高的平方)≤15者,死亡率會增加2.8倍。

 

        體重過低或過高都可增加死亡率,亞洲人體質指數在22.6~27.5死亡風險最低。

 

        肌肉萎縮還會導致皮膚干燥、皺褶增多、更易蒼老問題。

 

常練5塊肌肉能延壽

 

手臂上舉鍛煉胸肌

        適當鍛煉胸肌,可增加肺活量,提高心肺功能

 

        高齡老人很怕肺炎。新加坡前總理李光耀、南非總統曼德拉、國學大師南懷瑾和愛國將領張學良,均因肺部感染去世。肺炎,近年來已成為高齡老人致死重要原因,中老年人保肺刻不容緩。

 

        日常鍛煉可采取站姿或坐姿,兩臂打開呈180度,大小臂垂直,手掌向前,然后雙手緩慢向上延伸到極限,慢慢恢復原狀。

 

        每天做10~15次,可雙臂同時做,也可單臂輪換做,能增加胸肌力量和肺活量。

 

握拳鍛煉手部肌肉

        手部肌肉與握力相關。英國倫敦大學專家分析多項關于握力的研究報告后發現,握力每增長1千克,死亡風險可降低3%

 

        加拿大麥克馬斯特大學的一項研究也顯示,握力差的人更容易患上心臟病或中風,握力每減弱5千克,死亡幾率上升16%。同時也證明,握力是衡量一個人能否長壽的標準之一。

 

        時常練習握拳可鍛煉手部肌肉,增強握力。還能帶動血液循環,促進新陳代謝。但需注意,左右兩側都要訓練到,以維持身體平衡。

 

半蹲鍛煉腿部肌肉

        腿部肌肉無力是衰老的第一信號,鍛煉好腿部肌肉,跌倒和骨折的危險也更低

 

        建議常做半蹲:兩腳自然開立,與肩同寬,兩腳呈八字形,雙手垂于體側。屈膝緩緩半蹲起,呈馬步狀,然后大腿用力收縮蹲起還原。

 

        如果覺得吃力,可坐著練習伸彎小腿,鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不過量,可以連續做15次,每次3~4組,兩組間休息三五分鐘,以身體能承受為度。

 

鼓漱吞津鍛煉咬肌

        咬肌力,體現在我們常說的"咬勁兒"上。有些人年輕時能用嘴開酒瓶、咬核桃,可歲數大了,連吃點筋道的東西都力不從心,還影響營養攝入和情緒。

 

        美國研究指出,咀嚼力越強,老年癡呆患病風險越低

 

        增加咀嚼力,可練習"鼓漱吞津",即兩腮像漱口一樣來回鼓動,動作要快,做30次,可以很好地刺激兩頰肌肉,增加咀嚼力,臉頰也會變得圓潤年輕。

 

提肛鍛煉泌尿系統肌肉

        人老了,尿失禁、肛門松弛導致睡不好,生活尷尬,可以通過練習提肛,改善上述癥狀。

 

        具體做法:先收縮肛門,深吸一口氣,堅持3~5秒,然后緩緩呼氣,放松。反復練習30次,每天3~4組即可。

 

來源:人民日報




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